برنامج رياضي ﻻ يتعدى وقته 30 دقيقة

معظم السيدات يهملن الجانب الرياضي نظرا ﻷسباب مادية أو معنوية كضيق الوقت مثلا, فهناك برنامج رياضي ﻻ يتعدى وقته 30 دقيقة كل صباح.

التمرين اﻷول: التسخين

قبل البدء بالتمرين ﻻبد من القيام بعملية تسخين , على سبيل المثال الركض أو المشي فى مكانك مع التنفس جيدا لمدة دقيقتين على اﻷقل حتى يصبح الجسم فى حالة نشاط واستعداد اﻷداء التمارين.

التمرين الثانى: الحصول على خصر نحيف

الوقوف مع فتح القدمين وثني الجذع على الجانبين مع تحريك اليدين على جانبي الجسم إلى أقص مدى ﻷسفل مع استقامة الركبتين وعدم تحريك القدمين ، يكرر هذا التمرين عشر مرات.

التمرين الثالث: للفخذين والساقين

الجري في المكان على اﻷصابع. رفع الساق للأعلى. الجري في نفس المكان. اﻹستلقاء على اﻷرض ورفع الرجلين في زاوية قائمة.

التمرين الرابع: للمحافظة على لياقتك

ممارسة الركض في المكان لمدة دقيقة ثم العودة مرة أخرى إلى التمارين.

النمرين الخامس: لعضﻻت البطن

اﻹستلقاء على الظهر، وثني الركبتين ويباعد ما بين القدمين قليلا ثم ثني الذراعين خلف الرأس والقيام بالعمل اﻵتي:

يحرك الرأس والجزء العلوي من الظهر. وتستخدم عضلات البطن في الرفع وليس الذراعين. إنخفاض الظهر إلى اﻷسفل دون أن يلمس اﻷرض "يكرر التمرين 20 مرة".

ﻹنهاء التمارين ﻻبد من التدرج وعدم التوقف عن الحركة مباشرة، فيمكنك مثلا الركض في مكانك ثم تخفيض السرعة حتى يصبح المشي هادئا إلى أن تهدأ ضربات القلب ويعود تنفسك إلى الوضع الطبيعي.